چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
داشتن خواب خوب یکی از مهم ترین عوامل حفظ سلامت جسم و روان است. خواب نه تنها به بدن فرصت می دهد تا بازسازی شود، بلکه تأثیر مستقیمی بر تمرکز، خلق و خو، حافظه و حتی سیستم ایمنی دارد. اگر شب ها با بی‌خوابی یا خواب بی کیفیت مواجه هستید، نگران نباشید! در این مقاله با چند راهکار ساده اما مؤثر آشنا می شویم که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
بدن ما عاشق روتین است. اگر هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها در ساعت ثابتی بیدار شوید، ساعت زیستی بدن تنظیم می‌شود و کیفیت خوابتان بهبود پیدا می‌کند. حتی در روزهای تعطیل، بهتر است تفاوت زمان خواب و بیداری شما بیشتر از ۱ ساعت نباشد.
از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید
نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌نمایش موبایل، تبلت یا لپ‌تاپ می‌تواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند. پیشنهاد می‌شود حداقل ۱ ساعت قبل از خواب، وسایل دیجیتال را کنار بگذارید و به جای آن، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
محیط خواب را آرام و دلپذیر کنید
محیط اتاق خواب شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم، حذف صداهای مزاحم، استفاده از عطرهای آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس و انتخاب تشک و بالش مناسب می‌تواند تجربه خواب شما را متحول کند.
کافئین را در ساعات پایانی روز حذف کنید
نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی‌زا، اگر بعدازظهر یا شب مصرف شوند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. اگر به نوشیدنی داغ علاقه‌مندید، دمنوش‌هایی مثل گل‌گاوزبان یا بابونه را جایگزین کنید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش روزانه باعث کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب می‌شود. فقط توجه داشته باشید که تمرینات شدید را در ساعات پایانی شب انجام ندهید، چون می‌توانند شما را هوشیار نگه دارند و خواب را به تأخیر بیندازند.
از خوردن وعده‌های سنگین قبل از خواب خودداری کنید
خوردن غذای سنگین یا چرب قبل از خواب، باعث اختلال در روند هضم و کاهش کیفیت خواب می‌شود. بهتر است وعده شام را سبک، متعادل و حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
ذهنتان را آرام کنید
استرس و افکار مزاحم از دلایل رایج بی‌خوابی هستند. تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، نوشتن نگرانی‌ها در دفترچه، یا گوش دادن به صدای طبیعت قبل از خواب، به شما کمک می‌کند ذهن آرام‌تری داشته باشید.
اگر نمی‌توانید بخوابید، از تخت بلند شوید
اگر بعد از ۲۰ دقیقه تلاش هنوز خوابتان نبرده، از تخت بلند شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مثلاً مطالعه سبک یا گوش دادن به موسیقی ملایم. زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت برگردید. این کار به مغز یاد می‌دهد که تخت محل خوابیدن است، نه نگرانی و فکر کردن.
ارسال کامنت